____

Фитнес для силы воли

Сила воли может быть натренирована как мышца. С помощью специальных упражнений можно развить силу волю.

Мозг динамичен. Если тренировать память, то в зоне, отвечающей за воспоминания, со временем произойдут соответствующие изменения и на биологическом уровне человек получит больший ресурс к запоминанию.

То же самое и с силой воли или самоконтролем. Еще в середине прошлого века ученые поняли, что с помощью определенных упражнений можно развить в себе железную волю.

Мы исследовали самые эффективные методики и приводим их перечень в настоящей главе. Также мы разработали ряд собственных упражнений, которые помогут читателям в развитии самоконтроля.

О силе воле в середине прошлого века писал итальянский психотерапевт, философ Роберто Ассанджиоли. В своей прикладной книге о реконструкции личности «Психосинтез» он приводит ряд упражнений для силы воли, подтверждая основные тезисы нашего исследования – все начинается с желания.

Энергия желания – это одна из сильнейших жизненных сил человека, и ее можно вызывать искусственно для достижения действий, приносящих пользу. «Для того чтобы добиться успеха, – отмечает Ассанджиоли – совершенно необходимо провести определенную подготовительную работу и создать первоначальный стимул и стремление. Подобная работа должна возбудить сильное эмоциональное желание».

Рассмотрим упражнение, которое поможет достичь такого состояния.

Постарайтесь как можно живее представить себе все те неприятности, которые доставило Вам и Вашим близким отсутствие у Вас достаточно развитой воли.
Подробно исследуйте каждую из них, стараясь четко определить, в чем она состоит.

Затем напишите список этих неприятностей. Ощутите в себе все те чувства, которые вызвали в Вас эти воспоминания и ожидания: стыд, недовольство собой, стремление избежать повторения подобного поведения и настойчивое желание изменить существующее положение дел.

Как можно живее представьте себе все преимущества, которые может принести Вам развитие воли, те блага и радости, которые Вы и Ваши близкие от этого получат.
Подробно исследуйте каждое из этих преимуществ. Постарайтесь четко сформулировать каждое из них и затем запишите их. Полностью отдайтесь чувствам, которые вызовут у Вас эти мысли: радость открывающихся перед Вами возможностей, острое желание их реализовать, сильное стремление начать сразу же.

Постарайтесь как можно лучше представить себе, что Вы обладаете сильной и настойчивой волей. Представьте, как Вы твердо и решительно шагаете, как решительно ведете себя в различных ситуациях: Вы сосредоточены на достижении задуманного, умеете мобилизовать все свои усилия. Представьте, как Вы настойчивы, как хорошо можете управлять своим поведением. Ничто не в состоянии Вас смутить. Представьте себе, как Вы достигаете успеха в задуманном. Постарайтесь подобрать ситуации, аналогичные тем, в которых Вам раньше не удавалось проявить достаточную силу воли и настойчивость. Представьте себе, как в подобных же ситуациях Вы проявляете желаемые качества.

Подберите литературу для чтения, которая бы развивала и поддерживала в Вас решимость. Это должна быть ободряющая, оптимистическая и динамическая литература, стимулирующая веру в собственные силы и побуждающая к действию. Однако для того, чтобы это чтение принесло действительную пользу, необходимо читать медленно, полностью сосредоточиваясь на том, о чем идет речь, отмечая отрывки, которые производят на Вас особое впечатление, и переписывая то, что покажется особенно поразительным и соответствующим Вашему случаю.

Хорошо несколько раз перечитать эти отрывки, как следует ими проникнуться. Для этой цели лучше всего подойдут биографии выдающихся людей, обладавших сильной и конструктивной волей или же другие книги, непосредственно направленные на пробуждение желаемой внутренней энергии. Посвятив некоторое время подобному чтению, Вы почувствуете в себе растущее, даже острое желание немедленно приступить к работе. Это будет как раз подходящий момент, чтобы со всей доступной Вам твердостью решиться посвятить свое время, энергию и все возможные средства на развитие в себе воли.

Ни в коем случае никому не рассказывайте о своем решении, даже если из самых лучших побуждений Вам захочется уговорить кого-то последовать Вашему примеру. Разговоры обычно ослабляют накопленную энергию, необходимую для действия. Кроме того, если другие узнают о Вашей цели, это легко может вызвать скептические и обидные замечания, а они в свою очередь посеют в Вас сомнение и уныние. Работайте молча. Во всяком случае, вреда от этого не будет.

Начните выполнять действия, не имеющие никакого иного смысла, кроме тренировки воли. Их можно сравнить с гимнастическими упражнениями, которые имеют значение лишь для развития мышц и улучшения нейромышечной координации и физического состояния человека в целом.

Эта техника была впервые предложена Вильямом Джеймсом в книге «Беседы с учителями»: «Поддерживайте в себе способность дерзать с помощью ежедневного короткого, вполне бессмысленного упражнения. Систематически проявляйте героизм в каких-то ненужных мелочах: каждый день или через день совершайте что-то, что не имеет никакого иного смысла, как просто преодоление препятствия, и когда наступит час действительного испытания, Вы сможете встретить его во всеоружии.

Аскетизм подобного рода сродни страховке, которую мы выплачиваем за дом и прочую собственность. Отдавая эти деньги, мы не получаем взамен ничего, и весьма маловероятно, что они когда-нибудь к нам вернутся. Но, случись в доме пожар, страховка спасет нас от разорения. Так же и с человеком, который ежедневно в мелочах вырабатывал в себе сосредоточенность, энергичную волю и способность к самоотречению. Когда все вокруг него зашатается, и окружающие его более изнеженные смертные будут сметены стихией, он останется стоять неколебим, как скала».

К аналогичной практике прибегал И. Бойд Барретт. Она описана в его книге «Сила воли»

Следующая группа упражнений на развитие воли основана на использовании бесчисленного числа возможностей, которые таят в себе каждодневные заботы и обязанности.

Трудно, особенно в начале, добиться успеха во всех этих упражнениях, и, если взяться сразу за все одновременно, вероятнее всего, Вы с легкостью лишитесь первоначального энтузиазма. Поэтому лучше начать с нескольких упражнений, которые бы равномерно были распределены в течение дня. Когда Вы добьетесь успеха в них, добавьте новые, что-то замените, что-то измените.

Выполняйте упражнения заинтересованно и с удовольствием, со спортивным азартом, отмечая удачи и неудачи, записывая все свои достижения и поражения. Так Вам удастся избежать слишком жесткой и заорганизованной жизни.

Таким образом, Вы сможете сделать интересным и ярким то, что иначе превратилось бы в утомительную обязанность. Кроме того, Вашими союзниками станут практически все, с кем Вам приходится сталкиваться. Например, строгий начальник или скучный партнер станут чем-то вроде тренажера, на котором будет развиваться Ваша воля к улучшению человеческих отношений. Если слишком долго не подают еду, то это прекрасный шанс потренировать в себе терпение и душевный покой, а кроме того – возможность почитать интересную книгу.

Любители поболтать и просто разговорчивые друзья помогут Вам научиться сдерживать себя во время беседы. Благодаря им Вы сможете овладеть умением отказаться от участия в ненужном разговоре. Искусство говорить «нет» является очень трудным, но весьма полезным

Физические упражнения могут быть весьма эффективны, если их использовать специально для развития воли. Как сказал французский писатель Жиле: «Гимнастика является начальной школой для воспитания воли... и служит образцом воспитания ума». На самом деле, любое физическое движение есть акт воли, приказ, отданный телу. Настойчивое повторение этих действий, производимое сосредоточенно, старательно и терпеливо, тренирует и закаляет волю. При этом возникает ощущение прилива физической энергии, усиливается кровообращение — конечности становятся теплыми, подвижными и послушными.

Все это создает ощущение моральной силы, решительности и совершенства, которое повышает тонус воли и способствует приливу энергии. Однако следует еще раз подчеркнуть, что наибольшую пользу упражнения принесут только в том случае, если мы будем их делать с единственной или, по крайней мере, главной целью – воспитания воли.

Упражнения нужно выполнять с большой точностью и вниманием. Нельзя, чтобы они были чересчур энергичными или слишком расслабленными. Каждое движение или ряд движений должны выполняться достаточно решительно и энергично.
Наиболее подходящие для этих целей спортивные упражнения не должны иметь силовой или слишком возбуждающий характер, здесь скорее подойдут упражнения, требующие от человека терпения, спокойствия, ловкости.

Они должны быть разнообразными и допускать возможность прерваться. Для тренировки воли подходит большинство спортивных занятий на открытом воздухе. Особенно для этого хороши гольф, теннис, катание на коньках, ходьба и альпинизм. Но даже если у Вас нет возможности заниматься одним из этих видов, всегда можно подобрать физические упражнения, которые годятся для уединенных занятий дома, например йога.

Наиболее часто встречающаяся трудность состоит в том, что люди со слабой волей могут сделать упражнение один-два раза — и все. Мы сталкиваемся с замкнутым кругом: для того чтобы эффективно выполнять упражнения на развитие воли, изначально необходима воля.

В таких случаях полезно прибегнуть к техникам, предлагаемым Шарлем Бодуэном. В них используется поддержка побуждений человека, способных служить лучшим стимулом, чем чистая воля. Эти побуждения совсем не обязательно должны относиться к высшему уровню. Можно использовать и так называемые «низшие» или «примитивные» влечения и побуждения для достижения высших целей. Полезными могут быть гордость и тщеславие. Хорошую службу для развития силы воли может сослужить похвала или награда.

Лучше всего действуют стимулы, использующие «азартные» инстинкты человека, его влечение к игре.

Для игры и соревнования с самим собой необходимо определенное умение дезидентифицироваться, поскольку «Я» человека «соревнуется» с его субличностями и влечениями. Следует рассматривать все это, как игру, не принимая слишком близко к сердцу, и, как настоящий спортсмен, просто стараясь победить. Сама заинтересованность в игре уже является стимулом, обладающим привлекательностью и не вызывающим сопротивления или активного противодействия, которое бы могло возникнуть при насильственном использовании воли.

Применяя техники по развитию воли, необходимо внимательно следить за тем, чтобы не вызвать сопротивления бессознательного, не восстановить его против упражнений. Один из способов, позволяющих не допустить такого сопротивления – не слишком серьезно относиться к тренировкам, не впадать в педантизм и не вызывать досаду бессознательного. Напротив, задача состоит в том, чтобы завоевать расположение бессознательного, сделав эти упражнения интересными и привлекательными. А это как раз и свойственно игре.

Макгонигал — доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда, обладатель высшей награды Стэнфордского университета для преподавателей. Ее работы о зависимости психического и физического состояния человека, о науке стресса, о способности достигать своих целей, преодолевая внутренний конфликт, широко известны.

Для мгновенного увеличения силы воли замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд. Замедляя дыхание, Вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к Вам придет покой, Вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями.

Даже пять минут упражнений на свежем воздухе снижают стресс, улучшают настроение и концентрацию внимания, увеличивают самоконтроль.

По результатам исследований всего одна ночь хорошего, крепкого сна восстанавливает деятельность мозга до оптимального уровня. Если Вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные – это укрепит Вашу силу воли.

В книге «Сила воли» Макгонигал пишет: «Вроде бы 10 минут – не слишком долго, если Вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что это время меняет наши взгляды на удовольствие. Если мгновенное наслаждение поступает с вынужденной 10-минутной задержкой, мозг воспринимает его как отсроченное. Система обещания награды возбуждается меньше, и мощный биологический импульс снижается». Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения.

Рассказывают о лечении шопоголиков, подсевших на интернет-магазины.
Их просят, перед тем как сесть за Интернет, положить пластиковую карту в емкость с водой и убрать ее в морозильник. Дальше они, как обычно, лазят по гигабайтам сумочек, подвесок, платьев и выбирают то, что хотели бы купить.

В тот момент, когда они готовы оплатить наполненную корзину, им нужно достать карточку из морозилки и дождаться пока та растает (пользоваться микроволновкой запрещается). Как правило, у большинства шопоголиков желание покупать выбранные вещи пропадает. Они удовлетворяют свою страсть самим процессом выбора и отбора. Счастливые и не разоренные, они сворачивают все окна и приступают к ежедневным делам.

Как правило, мы оправдываем свое сегодняшнее неудовлетворительное поведение обещанием исправить его завтра. С помощью магнитно-резонансного сканирования ученые смогли доказать, что мы относимся к себе в будущем, как к другому человеку. Когда испытуемых просили подумать о том, что они будут делать завтра, то часть мозга, отвечающая за самоидентификацию, не была активизирована.

«Я завтрашний» нам представляется не просто другим человеком, но и человеком, обладающим, по-видимому, сверхспособностями. Потому что он может все, что не может «Я сегодняшний». У «Я завтрашнего» нет текущих дел, у него отличная память, позволяющая запомнить все нужные дела, у него железная воля, способная не нарушать обещания, у него ум военного стратега, способного спланировать время до каждой секунды, и, конечно же, у него нет ни лени, ни чувств, ни желания пожить своей жизнью.

Наш выдуманный «Я завтрашний» – большая проблема. Психологи это понимают и поэтому рекомендуют «убить его», а вернее отнять право думать, что завтра все будет по-другому. Упражнение заключается в том, чтобы обязывать себя делать завтра то же самое, что и сегодня.

Если сегодня Вы объелись сладкого на ночь, то и завтра Вы должны поесть на ночь. Если сегодня пропустили спортзал, то и завтра обязаны пройти мимо. Как ни парадоксально, такое отношение не приводит к замкнутому порочному кругу, а наоборот, заставляет людей уже сегодня перестать лениться.

Общайтесь с людьми старше Вас на 10–15 лет. Нет, не для того, чтобы научиться у них жизненной мудрости, а, наоборот, для того, чтобы увидеть, какие ошибки они сделали 10 лет назад и к чему это привело.

Один позволял себе есть после 21.00 и щеголял по кабакам с небольшим пивным животиком и теперь у него 30 лишних килограммов. Второй смеялся над физкультурниками и на протяжении всей своей жизни вспоминал свою школьную секцию бокса, теперь он лежит с инфарктом.

Имея в окружении людей старше себя, Вы волей-неволей начнете рисовать портрет своего будущего, и учиться на чужих ошибках. Пока не изобрели машину времени, это упражнение является достойной ее заменой.

Все нарушают обещания, данные себе. Абсолютно все. И те, кто добиваются успеха, и те, кто бросают начатое. В чем разница? В выбранной стратегии, помогающей продолжать или прекратить упражнения.

Вина и самобичевание относятся как раз ко второму случаю. Многие ошибочно считают, что если не прощать себе срывы, винить и наказывать себя, то, сломав себя, они смогут добиться успеха. Но бессознательное часто сильнее наших осознанных желаний. Наказание самого себя может привести к самообману.

Люди начнут находить «объективные» причины, требующие остановиться: усталость, болезнь, неотложные дела и даже признание, что задача была невыполнимой или более того, совсем не нужной. Пытаясь избежать наказания, мы просто станем обманывать себя. К сожалению, человек в этом мастер.

Чтобы не стать себе врагом № 1, нужно научиться прощать себя и помнить, что Вы никому ничем не обязаны, даже себе. Все, что Вы делаете, по доброй воле. Не потому, что это надо, а потому, что Вы этого хотите, ведь в конечном счете не важно, сколько раз Вы нарушили данные себе обещания. Важно, что Вы до сих пор стараетесь их выполнять.

Часто люди бросают начатое после того, как видят прогресс. Быстрый успех снижает мотивацию даже сильнее, чем поражение. Чтобы не бросить начатое только из-за того, что у Вас все получается, постарайтесь вспомнить не свой прогресс и результат, а причину, почему Вы начали этим заниматься. Как правило, причина находится за пределами первого успеха.

Приобретите ручной кликер (устройство, которым герой Бена Аффлека считал улыбки девушек в рекламе дезодоранта «Axe») и считайте с его помощью все подавленные импульсы: проверить телефон, разогнаться на автомобиле, сказать что-то в ответ грубому водителю, купить булочку – все, что угодно.

За день у Вас может накопиться больше сотни маленьких «нет». Замеряйте себя, но не вносите в свое поведение изменений, просто считайте. Затем, когда за два-три дня у Вас наберется статистика, постарайтесь увеличить число маленьких «нет» вдвое. Не сразу, а в течение недели.

Это очень простое упражнение творит чудеса. В одном исследовании команда психологов из Северо-Западного университета США решила узнать, может ли маленькое «нет» сыграть большую роль в жизни человека, и замерила связь самоконтроля над маленькими соблазнами и семейным насилием. В случайном порядке было распределено 40 человек (в возрасте от 18 до 45 лет, состоящих в романтических отношениях) по тренингам. Участников первой группы попросили есть, чистить зубы и открывать двери не ведущей рукой. Другим предписали избегать ругательств и отвечать «да» вместо «угу». Третьей группе указаний не дали.

Спустя две недели участники двух первых групп значительно реже применяли физическое насилие в ситуациях, которые прежде их провоцировали, например, когда они ревновали или чувствовали неуважение со стороны своего партнера. В третьей группе изменений не наблюдалось.

Мы постоянно говорим про себя. Внутренний монолог занимает по подсчетам ученых 8–18 часов в день. По сути, мы молчим сами с собой, только когда говорим с другими или спим.

Ваша задача понять, о чем Вы ведете беседу с самим собой. Начните фиксировать темы. Записывайте их в смартфон. По истечении двух-трех дней выберите пять тем. Как правило, это будут неконсруктивные цикличные мысли примитивного уровня: мысли о сексе, еде, о планах на будущее или воспоминания.

Не блокируйте их, просто начните считать с помощью того же кликера, каждый раз как поймаете себя на этих мыслях. Со временем Вы увидите, как время, потраченное на внутренний диалог по пустым повторяющимся темам, будет снижаться, а это значит, что у Вас будут высвобождаться ресурсы на конструктивный труд и саморегулирование.

Вечером, планируя следующий день, включите камеру на телефоне и озвучьте список дел так, как Вы это сделали бы, если проводили планерку по скайпу со своими сотрудниками. Не шутите, не улыбайтесь, будьте строги, но не переигрывайте. Четко по делу озвучьте повестку и время завтрашнего отчета.

В течение дня пересматривайте видео. Как только Вам покажется, что текущие дела важнее запланированных, включайте ролик.

Представляйте себя «Я сегодняшнего» подчиненным «Я вчерашнему». Главное сделать то, что сказал начальник, а потом можно приступить к тому, что считает важным «Я сегодняшний» . Повторяйте упражнение изо дня в день, и все Ваши дела будут сделаны в срок, а воля укрепится.

Составьте список дел, но не просто перечень, а точное расписание. Спланируйте все с точностью до 10 минут.

Например:

• просыпаюсь в 7.30
• читаю новости в кровати до 8.00
• умываюсь и завтракаю до 8.30
• еду на работу к 9.30
• отвечаю на письма до 10.30
• и так далее.

Выполняйте все строго по расписанию. Если появляются текущие дела, планируйте их в том же духе на завтра или вставьте их в имеющиеся «окна», но не нарушайте расписания. Смысл в том, чтобы научиться подстраивать обстоятельства под план, а не наоборот перекраивать план под постоянно меняющиеся обстоятельства. Очень полезное упражнение для менеджеров среднего звена, которые хотят подняться по карьерной лестнице.

В эпоху Фейсбука и LinkedIn непозволительно игнорировать возможность окружить себя полезными людьми. Это не значит, что надо становиться двуличным и корыстным человеком, нет. Просто наполните свою ленту новостями от людей, которые страстно хотят того же, что и вы. Давно доказано, что желания, как и другие эмоции, имеют вирусный характер.
Используйте это свойство и, конечно, избегайте тех, кто не хочет ничего.

Суть медитации не в том, чтобы избавиться от всех мыслей, а в наблюдении за ними. Созерцайте то, о чем Вы думаете, и не давайте мыслям уносить Вас за собой. Пусть они появляются и исчезают, оставайтесь немым наблюдателем. Продолжительность упражнения – по 5 минут 3-4 раза в день.

Не беспокойтесь, если Вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к наблюдению. Доказано, все также не без помощи магнитно-резонансного томографа, что люди, практикующие медитацию, обладают во много раз более развитой префронтальной корой, нежели люди, обходящиеся без подобных практик.

Один из таких людей, тибетский монах Йонге Мингьюр Ринпоче в своем бестселлере «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» наглядно и просто поделился секретами медитации.

Мозг потребляет до 20% энергии всего тела, и, если источников энергии не достаточно, страдает в первую очередь более сложная область мозга – кора. Именно поэтому мы не можем принимать трудные решения на голодный желудок, становимся раздражительными и чрезмерно эмоциональными.
Питаться необходимо 4-5 раз в день.

Сила воли зависит от уровня глюкозы, растворенной в крови. Было выявлено, что даже единичный акт, требующий саморегуляции, уменьшает количество глюкозы в крови, снижая успешность последующих попыток самоконтроля. Экспериментально удалось установить, что даже глоток сладкой газировки устраняет эти проблемы. Всегда держите под рукой немного фруктов (сложные углеводы), чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Если Вы уже отказались от вредных привычек и легко можете прожить без шоколада и сигарет, усложните себе задачу. Купите и положите на видное место любимый шоколад, а в кармане носите открытую и полупустую пачку сигарет.

Сингапурские ученые выявили, что напряжение мышц позволяет усилить самоконтроль. Неслучайно у нас сжимаются кулаки, когда мы пытаемся противостоять искушению. Используйте это знание, когда будете тренировать силу волю. Десять подтягиваний на турнике позволят Вам погасить страстное желание выругаться при виде ненавистного певца по телевизору.

Разбейте сложную задачу, которую постоянно откладывали, на маленькие подзадачи. Например, Вам уже давно нужно было убраться в кладовке.
На первой неделе откройте дверь кладовке и окиньте беспорядок взглядом, на второй неделе уберите все по верхам, а на третьей — выкиньте все, что не нужно.

Развитая сила воли – это залог жизни в удовольствии, так как каждое значимое решение будет принято человеком осознанно, а не продиктовано обстоятельствами.